Travaillez votre persévérance en pratiquant cette séquence à la fois exigeante et progressive. Pratiquez par étapes, à l’écoute de vos possibilités et ayez confiance dans vos efforts !

Quand on me demande un conseil pour débuter le yoga, je réponds: persévère ! Persévère sans attente, pratique pas à pas, commence où tu es, utilise ce que tu as et fais de ton mieux. Progressivement le corps évolue et la confiance s’installe. Une posture qui me semblait compliquée, instable et sans confort devient soudain agréable, je découvre ses bienfaits et de nouvelles possibilités. L’exploration des postures avec une attention soutenue, sans effort ni attente m’a guid » vers une écoute plus juste, en renforçant mon corps et mon équilibre.

Cette séquence permet d’avancer de postures simples vers des propositions plus engageantes pour le corps et pour l’équilibre. Prenez votre temps, donnez-vous des étapes et respectez-les comme des temps de pauses et d’observation. Dans les variations en équilibre, le regard est soutenu sans tension pour canaliser la pensée en gardant une énergie fluide. Si possible, commencez la pratique par 5 à 8 cycles complets de salutations au soleil.

1. APSARASANA | L’ANGE

Partez en tadasana, piedsjoints. Déplacez le poids du corps sur le pied droit et étirez la jambe gauche vers l’arrière, orteils au sol.
Inspirez et étirez les bras vers le haut, paumes de mains et poitrine vers le ciel.
Restez 5 respirations profondes. Puis étirez la jambe gauche plus loin vers l’arrière et décollez les orteils du sol, en équilibre sur la jambe droite.
Restez 5 respirations, puis revenez et recommencez de l’autre côté.

2. CHANDRASANA | LA LUNE

À partir de tadasana, grandissez-vous en levant les mains vers le ciel, paumesjointes. Les epaules sont détendues, les hanches bien au-dessus des chevilles et tout le corps« pousse» vers le haut.
Prolongez cet étirement vers la gauche, attentif au positionnement des hanches et à l’ancrage des deux pieds dans le sol. Restez 5 respirations profondes. La jambe droite s1étire sur le côté, orteils au sol ou, si vous le pouvez, décollés du sol. Revenez au centre et changez de côté.

3. HASTA UTTANASANA EN EXTENSION | EXTENSION DEBOUT

Partez de tadasana, mains jointes devant le coeur. Sur une inspiration, entrelacez les doigts, poussez les paumes de mains vers l’avant, puis vers le haut, pouces en contact. La poitrine haute, amenez les paumes vers l’arrière. Les bras s’étirent, la tête reste entre les bras. Gardez le bassin bien vertical au-dessus des pieds pour protéger le dos. Si possible, venez en équilibre sur les orteils. Restez 5 respirations, puis revenez.

4. PADAHASTASANA | POSTURE DES MAINS AUX PIEDS

À partir de tadasana, en expirant, déposez l’abdomen sur les cuisses, allongez votre dos, relâchez le dos, relâchez la tête vers les genoux, glissez les mains sous les pieds et abandonnez-vous pendant 10 respirations profondes.

 

5. PARSVOTTANASANA – VARIANTE | L’ÉTIREMENT INTENSE DES FLANCS

Prenez la posture du chien tête en bas, étirez le dos et l’arrière des jambes, ajustez l’ancrage des mains et des pieds. Rapprochez la main gauche du pied gauche, le coude à la verticale du poignet. Retrouvez l’étirement du dos et des jambes puis levez la jambe droite vers le ciel. Restez 5 respirations profondes. Revenez dans le chien tête en bas et recommencez de l’autre côté.

6. KHANJANASANA | L’OISEAU

Depuis la posture du chien, sur une inspiration déplacez les pieds à l’extérieur des mains, sur une même ligne. Passez les bras à l’arrière des mollets et posez les mains sur les cousde-pieds. Alignez les hanches, les épaules et le sommet de la tête. Le regard est posé vers le sol, le dos droit et le menton vers la poitrine. Si possible, venez en équilibre sur les orteils. Restez 5 respirations profondes.

7. PARIVRTTA PRAPADASANA | LA POSTURE SUR. LA POINTE DES PIEDS EN TORSION

Redressez-vous doucement, gros orteils en contact et mains jointes devant le coeur. Inspirez et sur l’expiration asseyez-vous sur les talons surélevés. Restez 5 respirations profondes, puis en espirant tournez le buste vers la droite et posez le coude gauche à l’extérieur de la cuisse droite, en l’utilisant comme un levier pour accentuer la torsion. Restez 5 respirations. Puis revenez au centre et faites la torsion vers la gauche.

8. BAKASANA | LE CORBEAU

Commencez accroupi, les mains se posent sur le sol, formant un carré entre les pieds et les mains. Gardez les bras pliés avec un angle à 90° et posez les genoux sur le haut des bras. Repoussez le sol avec les pieds, le bassin monte. Sentez un transfert de poids sur les mains. Soulevez le pied droit, puis reposez-le et soulevez le pied gauche. Puis levez les deux pieds. Gardez le regard vers l’avant.

POUR ALLER PLUS LOIN

Jambes fléchies, déposez les mains sur le sol espacées de la largeur des épaules. Bras pliés, plongez doucement la tête vers le sol, le poids du corps se transfère sur le bras gauche. Le genou gauche est en contact du bras droit. Levez le regard. Recommencez de l’autre côté.

 

9. SIRSASANA | LA POSTURE SUR LA TÊTE

Terminez la séance en sirsasana si vous maîtrisez la posture. Placez les coudes et les avant-bras au sol et entrecroisez vos doigts. Déposez le sommet du crâne entre vos mains. Soulevez vos genoux et marchez vers les bras pour aligner hanches au-dessus des épaules. Pliez un genou et approchez une cuisse du ventre, jusqu’à ce que l’autre pied se décolle du sol, sans sauter. Allongez les deux pieds vers le plafond. Restez tant que c’est confortable pour vous.

10. BALASANA | L’ENFANT

Asseyez-vous sur les talons. À l’inspire, sentez le dos s’allonger et à l’expire penchez-vous vers l’avant, front au sol, bras le long du corps. Restez 5 respirations.

APRES LA SEQUENCE

Installez-vous en savasana pendant 5 à 10 min, et écoutez les sensations de votre corps.

Texte et Postures Olivier Goldenberg | Photographe Sébastien Dolidon. Parution dans Esprit Yoga Septembre Octobre 2020